걱정안하는법. 쓸데없는 잡생각을 줄여주는 생활습관

안녕하세요. 오늘은 걱정 안 하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 평소 걱정과 잡생각이 많아 지칠 때가 있습니다. 행동한 건 아무것도 없는데 온갖 걱정, 잡생각으로 스스로를 소모시키죠. 저처럼 걱정과 잡생각을 싹 없애고 싶으신 분들에게 몇 가지 방법을 공유해 볼게요.

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걱정과 잡생각을 많이 하는 이유

걱정과 잡생각을 많이 하는 이유는 뇌의 특성 때문입니다. 인간의 뇌는 원래 생존을 위해 위험을 예측하고 대비하도록 진화했기 때문입니다.

인간은 원래 걱정과 잡생각을 하도록 설계된 존재 

 

1. 편도체(Amygdala) 과활성화

편도체는 걱정을 유발하는 역할을 담당하는 기관으로 특히 두려움과 불안을 조절하는 역할을 합니다.  

원시 시대에는 언제 맹수가 나타날지, 식량이 부족할지 미리 걱정하고 대비하는 것이 생존에 유리했습니다.

그래서 우리 뇌는 항상 위험을 찾고, 대비하려는 성향을 가지고 있습니다.

현대 사회에서는 시험, 일, 인간관계, 미래 걱정 같은 새로운 형태의 걱정이 생겼습니다.

편도체가 과활성화되면 머릿속에서는 불안과 걱정 이런 것들로 꽉 차 있게 됩니다.

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2. 걱정을 조절하는 전두엽(Prefrontal Cortex)의 기능 저하

전두엽은 논리적 사고, 문제 해결, 감정 조절을 담당하는 뇌의 부위입니다. 편도체를 진정시키는 역할이죠.

편도체가 위험 신호를 보내면, 전두엽이 이를 분석해서 "진짜 위험한가?" 판단합니다.

"내일 발표를 망치면 어떡하지?"*라고 걱정할 때, 전두엽이 "괜찮아, 연습하면 잘할 수 있어"라고 합리적으로 판단합니다.

전두엽이 정상적으로 작동하지 못하면 편도체가 보내는 불안 신호를 그대로 받아들이게 되고 걱정을 조절하지 못하게 됩니다.
이로 인해 작은 일에도 과도한 걱정을 하게 되고, 잡생각이 많아질 가능성이 커집니다.

 

📌정리-편도체를 안정시키고 전두엽을 활성화하는 훈련이 필요

✅ 편도체가 과활성화되지 않도록 스트레스 관리가 중요하다.
✅ 전두엽을 활성화하는 훈련(명상, 심호흡, 긍정적 사고)이 도움이 된다.
✅ 운동, 충분한 수면, 건강한 생활습관이 전두엽의 기능을 강화하는 데 좋다.

 

 "왜 나는 이렇게 걱정이 많을까?"라고 자책할 필요는 없네요. 인간이라면 누구나 걱정과 잡생각이 많을 수밖에 없습니다. 하지만 그것을 잘 다루는 방법을 배우면 훨씬 편안해질 수 있습니다. 😊

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걱정을 줄여주는 생활 습관

걱정과 잡생각을 줄이기 위해선편도체를 안정시키고, 전두엽을 강화하는 연습이 필요합니다. 생활습관으로 개선해봅시다.

 

1. 몸 움직이기(운동, 스트레칭, 산책)

• 전두엽은 신체의 활동과 연결되어, 운동을 통해 편도체의 안정화를 돕습니다.
• 운동이나 스트레칭을 하면 혈액순환과 뇌의 활성화가 좋아지고, 전두엽의 기능이 강화됩니다.
• 전두엽이 활성화되면 편도체를 안정시켜, 불안이나 걱정을 더 잘 조절할 수 있게 됩니다.
•  Default Mode Network : 아무것도 하지 않을 때, 뇌는 자동으로 과거를 회상하거나 미래를 걱정하는 모드로 전환됩니다.
• 가만히 있으면 자연스럽게 온갖 생각이 떠오르고, 걱정을 하게 됩니다. 몸을 움직이세요.

📌눈을 감고 기지개를 켜며 미세하게 늘어나는 근육에 집중해 보세요.

✅ 신체 특정 부위가 늘어나는 감각을 반복해서 인식하면, 뇌와 근육 간의 연결이 더 좋아져 전두엽 기능이 더 좋아집니다.

✅  스트레칭은 명상처럼 현재 순간에 집중하게 만들고 현재에 머물게 하는 효과가 있습니다. 

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2. 깊은 호흡과 명상

• 깊은 호흡과 명상은 전두엽의 활성화시켜 편도체를 안정시키고, 현재에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
• 전두엽은 감정 조절과 집중력을 관장합니다. 걱정이 많을 때, 호흡이 얕아지고 불안감이 커지며, 전두엽 기능이 저하됩니다.
• 명상을 통해 호흡을 조절하면, 전두엽이 감정을 차분하게 조절하고, 불안을 줄이며 현재 순간에 집중할 수 있도록 돕습니다.
• 이로 인해 불필요한 걱정이나 잡생각에서 벗어나, 더 명확하고 차분하게 생각을 정리할 수 있습니다.

📌천천히 깊게 코로 호흡하면서 호흡하는 소리와 들숨과 날숨에 집중해 보세요.

 

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3. 글로 써서 정리하기

• 걱정이나 불안은 종종 복잡하게 얽혀서 우리 머릿속에서 떠돌아다니게 되죠.
• 전두엽은 사고를 조직화하고, 감정적으로 분리하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 걱정을 글로 적으면 전두엽이 문제를 분석하고, 해결책을 도출하는 과정을 돕기 때문에, 구체적인 방법을 찾을 수 있게 됩니다.

📌걱정하는 게 정확히 뭔지 적고, 해결할 수 있는 부분과 없는 부분을 구분해 보세요.

✅  해결할 수 있는 부분에서도 "지금 당장 내가 할 수 있는 행동"을 찾아 적고 바로 그 행동을 시작하세요.

 

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4.  소리 내어 책 읽기

• 전두엽은 집중력과 관련된 뇌의 부위로, 소리 내어 읽으면 읽은 내용에 집중하기 때문에, 잡생각을 차단하는 데 효과적입니다.
• 눈으로만 읽는 것보다 소리 내어 읽음으로써 뇌의 여러 영역을 동시에 자극하게 되어, 전두엽을 더 활성화시킬 수 있습니다.
• 청각과 언어의 다중 자극은 뇌가 더 많은 정보를 처리하게 하고, 현재의 활동에 몰입하도록 돕습니다.

 

📌책이 아니라도 재밌는 글이나 웹툰을 소리 내어 읽어보세요.

✅ 핵심은 몰입입니다. 아직 일어나지도 않는 일에 대한 불안한 감정이나 걱정을 잠시 잊어보세요.

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📌 쓸데없는 걱정과 잡생각을 줄여주는 생활습관 4가지

👉꾸준히 몸을 움직여라. 가만히 있으면 자연스럽게 온갖 생각이 떠오른다. 스트레칭이나 산책으로 머리를 식히자.

👉꾸준히 명상 해라. 잡생각이 떠오를 때 들숨과 날숨에 집중해 보자.

👉걱정을 글로 정리하면 막연한 불안감이 사라질 수 있다.
👉소리 내어 책을 읽으면 걱정을 잠시 잊을 수 있

 

저도 여전히 노력하는 중이지만, 하나씩 실천하면 확실히 효과가 있는 거 같습니다. 우리 같이 걱정을 줄이는 연습을 해보아요.💙